当前位置:首页 » 减肥方法 » 正文

怎么改善搭配自己的饮食篇

2016年05月31日 21:11:35  分类: 减肥方法  参与: 1262人  点这评论

怎么改善搭配自己的饮食篇

我现在再来讲点饮食。

基础代谢值与基础代谢率:

首先有一个数据与你的饮食关系很大,这就是基础代谢值,我科普一遍基础代谢值,基础代谢值就是你躺床上一天不动不吃不喝所消耗的热量。也就是维持你基本生命一天的最低热量~在这里我要吐槽一下~基础代谢值和基础代谢率不是一个概念,基础代谢率是一个速度。基础代谢值是一个数值。薄荷网就搞混了这两个概念。把基础代谢值当成代谢率了。

代谢率的问题,我扯一点吧~每个人的代谢速度都是不同的,各个时间段的代谢速度也是不同的。当然这个可以通过训练来提高,有些人很难胖起来,原因就是他的代谢率高。新陈代谢快,吃啥都不容易胖,你比如“外胚型”体质的人大部分是这种代谢类型。当然代谢过快也不好,代谢过快就是一种病了。。。比如甲亢。。。

我曾经说过,减脂期间摄入的热量最好控制在基础代谢值附近,有些人问我,我摄入更低不是减脂更好吗,对,确实是这样,但这里有个限度,比如你的基础代谢是1000大卡。你摄入800大卡也啥没事~甚至700也没事~但是当你一旦低过一个限度,那就不好了。成低热量减肥,你就开始各种悲剧了。这就从量变到质变了,我打个比方。就好比你每天掉头发,你不放在心上,觉得头发多得是~掉就掉呗~但有一天早上起来,你发现你头已经秃了

所以为了安全,大部分人摄入的热量是超过基础代谢值的~

女生经常问我的基础代谢是多少啊。这个你可以去医院或者健身房测,我在这里给个大概的估计值,你身高在160~170cm之间的,只要体重不是超大的那种,基本上基础代谢值都在1000~1200大卡左右~

(扯点闲篇,我们上一辈人,也就是父母那一辈,年轻时候的基代值比我们高多了,因为整天干农活啥的。有锻炼。所以我们上一辈人的基代都很高的,也就是说我们父母年轻的时候比我们现在的体质好太多了。如果你去看较老的营养学教材,你会发现这个数值比现在来说要偏大。所以我们是被耽误的一代。体能弱爆了。)

所以减脂期间女生的热量在1000~1200大卡之间就可以了。有些人问,我感觉我正常饮食怎么吃也吃不到这个数啊。。。我想说中国人口味略重。。。你吃进去的油脂,这个热量就很大了。

少食多餐:

我在这里还要说一个饮食方法,少食多餐的饮食方法。

少食多餐是公认的最健康的饮食方法。也就是把你一天摄入的热量分散到多餐进行,我们一般常规是吃三餐,那么你现在可以改成四餐。少食多餐的饮食方法可以提高新陈代谢(其实也提高不了多少。。。)稳定血糖,避免脂肪堆积过多。(你一顿吃太多,多余的热量身体身体不知道怎么办,只能存储成脂肪以备不时之需,就像高GI食物一样。。。少食多餐可以尽量避免这个情况~)

简而言之,少食多餐,就是每顿少吃点,多吃几顿~

瘦身成功后不要纠结体重问题:

下面我说说减脂成功后饮食应该怎么恢复。有些人减脂成功了,饮食却还是减脂期的饮食。每天还是摄入基代值。。。这不行的。。。基代值就是一个维持生命的最低量~你减脂成功了~体脂正常了。再这样吃,体脂继续降,对女生来说就悲剧了。可能你大姨妈就不找你了。

大部分人减脂成功后,对体重有恐惧心理。甚至到了一种神经的状态,我想说。。。真的。你就不要再关注体重了,关注你的体型吧。体重到这阶段基本上就是浮云了,前期还有点参考价值,后期基本就没用了。一个身材很好的女生肯定比一个瘦的女生体重大。

减脂成功后,你的饮食要慢慢恢复到正常状态,不要一口气就回去以前的饮食状态。要慢慢的来,在一到两周内,渐渐的恢复到正常饮食,这个时候你的有氧频率也可以降低了~把训练的重点放在无氧上,每周三次有氧控制下体脂就可以了~这期间可能会有点小反弹,但只要体型没变化就好。

如果你减脂成功后,不继续运动,饮食又回到了减脂前。。。我想说你离第二次减肥就不远了。

不要减脂成功后就不运动了~要继续运动,养成运动习惯~那么肥胖就永远和你分手了~

简单的女性减脂饮食策略:

有两个时间段是最不容易堆积脂肪的。一个是早晨~一个是训练后,早上你的身体急需能量。身体不会傻到拿那些能量去生成脂肪的,训练后你的身体处于分解代谢状态,所以你这时候吃任何东西,都会被迅速利用。基本不会产生过多的脂肪。所以你训练后的那顿可以随便点~别随便的太过就好~

说一下大概要摄取什么物质,给大家一个减脂期饮食的范例,食材大家可以自己换,低油低盐处理。只要成分相同就行~~你吃的总量控制在基础代谢值附近~(你要懒的算热量,除了晚餐外,其他的吃个6~7分饱就行。我们要控制的主要是晚餐的量。)我分为四餐~训练时间在6~7点~(大部分的女生大概是这个点去健身房。)

当然你如果下午4~5点去的话,训练前那一餐就不用吃了~改成正常的三餐饮食就行。

早晨:牛奶,燕麦片(蛋白质,碳水,纤维素)

中餐:薯类,蔬菜水果沙拉,鸡胸或蛋清(碳水,维生素,纤维素,蛋白质)

 (你可以简单的理解为我把中餐的一部分搬到了训练前三小时吃)

训练前三小时加餐:薯类,水果(碳水,维生素)(3点到4点那块)

...........................训练中.................................

(训练完10分钟内你可以来点高卡水果~比如香蕉啥的。当然不吃也没多少事~)

训练后一餐(晚餐):薯类,鸡胸或蛋清,蔬菜(碳水,蛋白质,维生素)(8~9点)

(训练完半小时后吃就差不多了~平时肠胃不太好的,你可以再延长点时间。减脂期训练后的一餐,碳水我们尽量摄入少点,是中餐的一半就可以了。睡前有些微饿就行了~当然体型正常的不用这样的~)

如果你的训练时间是在8点以后。你可以分成5餐:(把训练前三小时那顿的碳水去掉,只吃水果,把晚餐分成两半,一般练前吃,一般练后吃~练后的这部分要吃少点,如果你训练时间离睡觉太近。。。)

早晨:牛奶,燕麦片(蛋白质,碳水,纤维素)

中餐:薯类,蔬菜水果沙拉,鸡胸或蛋清(碳水,维生素,纤维素,蛋白质)

下午加餐:水果(维生素)

晚餐1:薯类,蔬菜(碳水,维生素)(6~7点,当然这一顿你可以和下午加餐合并到一起)

................训练中.....................(8点左右训练)

晚餐2(训练后半小时):薯类(如果离睡觉太近,薯类吃少点~),鸡胸或蛋清,蔬菜(碳水,蛋白质,维生素)

在这里我要再强调一遍,多餐饮食不是指你吃的多了~是把你以前三餐的量再细分,分成4~5餐吃,这样能更好的吸收利用,避免脂肪堆积。

说句实话。你饮食如果真做好了,就算不运动,也能瘦点的,因为低油低盐,热量控制。

关于苦逼学生党的减脂饮食:

对于学生党,我们无法从食物的“质”上就行控制,那么只能在量上进行控制了。我给大家几个建议吧,因为我不经常在食堂吃的。。。

1.吃饭前,可以准备一碗热水,把菜放热水里过一遍脱脱油再吃。如果你真这么干了。。你会发现。。食堂的饭太油了。。之前有个小朋友这么干的时候,整整得用三碗热水才能吃完一盘菜。。。食堂的油太尼玛多了。。。他甚至不止一次怀疑这是地沟油,直到烟台地沟油事件曝光后他才发现有他们学校的名字。。。

2.去不了健身房的,如果是晚上去慢跑的话。晚餐吃平常的一半饭量就行,然后跑完回到宿舍补充些水果和鸡蛋清就够了~碳水就别摄入了。PS:你得跑够半小时啊,跑不动就快走,慢跑交替进行~反正你得在操场上待够半小时,再加上拉伸,45分钟就够了。至于无氧。。。去不了健身房的话你就不用管先无氧后有氧这个次序了。这个次序是为了更好的有氧燃脂效率。。。对于去不了健身房的学生党,就算了吧。。。回到宿舍做些腰腿练习就好~卷腹,深蹲啥的~~

本文首发自:脂老虎减肥网【微信①:ccz0716,②:xj45088】,如若转载,请保留出处和链接!如果抄袭抹掉出处,必定追究到底,版权狂人,你试试看?

本文链接:http://blog.xiaojunche.com/post/102.html

本文标签:怎么改善饮食  怎么搭配自己的饮食  

我的微信①:ccz0716,②:xj45088

加入【脂老虎·减肥饼干】社群,有你更精彩。(加我验证:脂老虎)

<< 上一篇 下一篇 >>

相关文章

200斤女孩,目标减脂120斤!

帝都少女重拾恋爱信心!

网站分类

减肥成功案例

最近发表

关键字列表

友情链接

脂老虎减肥饼干招商页面

首页 | 网站地图 | 脂老虎介绍 | 案例分享 | 友链交换

Powered By Z-Blog 君泽·小澈博客 版权所有 桂ICP备16001629号 |

扫一扫,加我为微信好友 加我为微信好友