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什么是有氧运动和无氧运动?

2016年05月31日 18:07:05  分类: 减肥方法  参与: 461人  点这评论

什么是有氧运动和无氧运动?

有氧运动,顾名思义,就是在氧气充足的状态下进行的体育运动,你可以这么简单的理解,任何持续时间较长,韵律性较强,心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度,关于心率的问题,后面会提到)比如跑步,单车,舞蹈,各种健身操之类的。这就是有氧运动。

当然无氧和有氧没有明显的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的,爆发性的,在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动,这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了,短跑运动要强壮的多,长跑运动员体型较消瘦。

下面来说一下无氧运动,无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动,无氧运动大部分是负荷强度高,瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且疲劳消除的时间也较慢(乳酸的代谢过程很捉急。。。)像举重,短跑,格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动,而缓慢,持续肌肉发力的运动也属于无氧,比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。

OK,解释了有氧无氧,也说了减脂的最好模式是力量+有氧,但为什么是先力量后有氧呢?待我仔细解释。

次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练,比如自由重量的哑铃杠铃训练(不是哑铃操!!!市面上的哑铃操强度太低了,其实就是有氧训练,根本算不得无氧。。),器械训练啥的。因为你做有氧运动,首先消耗的是身体内的糖分,(肌糖原,肝糖原,游离血糖,这个在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下)当糖分消耗的差不多了,才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。

如果你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。(当然如果你体型正常的话,可以尝试多种训练,甚至不用管次序的问题。这是体能方面的训练,关于这个,也提过,在这里就不说了。)

下面我讲一下女性减脂最重要的部分,如果前面锻炼方法占三,那么接下来的我要讲的就占到七,因为这直接涉及到整个新陈代谢过程,也就是你的饮食。纵观健美发展几十年,比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。

重复一遍!最重要的是饮食。你吃进去什么,在一定程度上是和你的体型成正比的。

如果你的饮食不控制,即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝,体型还保持稳定了,这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题,在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗,就要让身体处于分解代谢状态,也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制,减脂期的饮食要低油低盐,低油就不说了。。。那本身就是油脂,低盐其实也很重要,尤其是对比赛前夕的健美运动员,他们甚至要进行脱纳,也就是无盐。因为盐分会滞留水分。(人会看起来发肿),盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。。。尽量吃清淡点。

(饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素,碳水,蛋白质,纤维,脂肪,维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学—基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细)

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